घुटनों और जोड़ों में दर्द से राहत दिलाएंगी ये एक्सरसाइजेस

घुटनों और जोड़ों में दर्द से राहत दिलाएंगी ये एक्सरसाइजेस

आजकल घुटनों और जोड़ों का दर्द एक आम प्रॉब्लम हो गई हैं। बुजुर्ग ही नहीं बल्कि बहुत से यंग लोग भी इससे परेशान दिखते हैं। वैसे तो इससे राहत पाने के लिए इलाजा कराना बहुत जरूरी है, लेकिन कुछ सिंपल स्ट्रेच एक्सरसाइजेस की मदद से भी आपको इस तरह के दर्द में राहत मिल सकती है।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रैच

यह स्ट्रैच जांघों के पीछे की मसल्स पर फोकस करता है और घुटनों को राहत देने का काम करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर सीधे लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को फैला लें। अब एक पैर को ऊपर की ओर उठाकर दोनों हाथों को फैला लें। अब एक पैर को ऊपर की ओर उठाकर दोनों हाथों से उसे पकड़ें और छाती की ओर खींचने की कोशिश करें। आपको ध्यान रखना होगा कि आपके पैर बिल्कुल सीधे होने चाहिए, छाती के पास पैर लाने के बाद उसे कुछ देर के लिए वहीं रखें और फिर पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं, ऐसा ही आप दूसरे पैर के साथ करें।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

यह स्ट्रैच जांघों के सामने की मसल्स को टारगेट करता है। इसको रेग्युलर्ली करने से पैरों का दर्द तो दूर होगा ही साथ ही लचीलेपन में भी सुधार आएगा। इसको करने के लिए सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने एक पैर को पीछे की ओर से ऊपर उठाते हुए अपने पंजों को हाथ से पकड़ें। इसके बाद हाथ से पैर को और ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। आप दोनों पैरों के साथ ऐसा करें और करीब 10 मिनट तक रोज इसकी प्रैक्टिस करें।

हाफ स्क्वाट्स

यह एक्सरसाइज घुटनों पर दबाव डाले बिना क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का एक अच्छा ऑप्शन है। इसे करने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक अलग स्क्वाट पोजीशन में लाएं। अपने हाथों को कूल्हों पर रखें या बैलेंस के लिए सामने रखें। अब सीधे आगे देखते हुए धीरे-धीरे लगभग 10 इंच नीचे स्क्वाट करने की कोशिश करें। इस पोजिशन में कुछ सेकेंड के लिए रूकें और फिर अपनी एड़ी के बल धक्का देकर खड़े हो जाएं।

हील एंड काफ स्ट्रेच

यह स्ट्रैच आपके निचले पैर की मसल्स को टारगेट करता है, खासकर पैर के पिछले हिस्से की मसल्स को। इसको करने के लिए आप दीवार के सामने सीधे खड़े हो जाएं, इसके बाद अपने हाथों को दीवार पर रखें और एक फुट पीछे जाएं। अब एक पैर को दीवार के पास ले जाएं और दोनों हाथों से दीवार पर धक्का लगाते हुए नीचे की ओर झुकने की कोशिश करें। इस पोजिशन में आ जाएं, यही प्रोसेस दूसरे पैर के साथ भी करें। अगर आप इसे अपने डेली रूटीन में शामिल करें तो आपको कुछ ही दिन में फायदा नजर आएगा।


सोते समय क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, जानें

सोते समय क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, जानें

इंसान की भावनाएं अधिक प्रबल होती हैं। अगर वह अच्छे वक्त से गुजरता है तो फूले नहीं समाता है। वहीं, अगर बुरे वक्त से गुजरता है तो उसकी नींद उड़ जाती है। साथ ही डिजिटल दुनिया में इलेक्ट्रॉनिक्स उपकरणों की वजह से भी लोगों की नींद गायब हो रही है। ऐसे में आपको यह जानना जरूरी है कि सोते समय क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए। अगर आपको पता नहीं है तो आइए जानते हैं-

रोजाना एक्सरसाइज जरूर करें

जैसा कि हम सब जानते हैं कि कोरोना वायरस महामारी के कारण लोग अपने घरों में रहने को मजबूर है। इस वजह से लोग अपने घरों से से ही काम कर रहे हैं। लॉकडाउन के चलते लोग शारीरिक श्रम नहीं कर पा रहे हैं, जिसके चलते उन्हें रात में नींद नहीं आती है। ऐसे में अच्छी नींद के लिए रोजाना हल्की-फुल्की एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

झपकी जरूर लें

अगर आप रात में ठीक से सो नहीं पाते हैं तो दिन में 20 मिनट की झपकी जरूर लें। इससे आपको रात में नींद नहीं आने की समस्या से निजात मिल सकता है।

चाय और कॉफी से दूर रहें

अगर आप रात में अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो चाय और कॉफ़ी से दूर रहें। इनमें कैफीन पाया जाता है जिससे रात की नींद उड़ जाती है। अगर बहुत तलब है तो दिनभर में एक कप कॉफ़ी पिएं।

अल्कोहल से दूर रहें

ऐसा माना जाता है कि अल्कोहल के सेवन से एक पहर की नींद आती है, लेकिन दूसरे पहर में नींद गायब हो जाती है। इससे सर्काडियन रिदम ( सोने की प्रक्रिया ) प्रभावित होता है। अगर आप रात में अच्छी नींद चाहते हैं तो अल्कोहल से दूर रहें।

मोबाइल का यूज़ न करें

रात में सोने से एक घंटा पहले मोबाइल और गैजेट्स को स्लीप मोड में डालकर रख दें। ऐसा कहा जाता है कि इन उपकरणों से निकलने वाली ब्लू रोशनी नींद को प्रभावित करती है।


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